冷たい空気の中でひしひしと感じるのがお肌の乾燥。保湿クリームや化粧品での「外側からの保湿」に目が行きがちですが、合わせて気をつけたいのが食事による「体内からの保湿」です。肌のバリア機能を高めて乾燥を防ぐ食材を積極的に摂って、乾燥対策を強化していきましょう。乾燥を防ぐために摂りたい栄養素と、おすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。目指せ、内側からのしっとり肌！

脂質×たんぱく質を摂れる「アボカド＆サーモン丼」

乾燥肌を防ぐ栄養素として必ずおさえておきたいのが「脂質」と「たんぱく質」です。

脂質に含まれる必須脂肪酸は、お肌のターンオーバーを正常に保つために重要です。ターンオーバーが乱れると肌の水分を保つ機能が上手く働かなくなって乾燥しやすくなってしまいます。必須脂肪酸は肌のバリア機能を高めたり水分を保つのに重要なセラミドを作る基となる栄養素でもあります。

また、たんぱく質は皮膚や髪の毛、爪などを作るために必要な栄養素です。魚や肉、大豆、卵などに含まれるたんぱく質を原料として、角質層にある天然保湿因子や肌に弾力を与えるコラーゲンが作られます。

「森のバター」と呼ばれるアボカドには、体内でセラミドを作る基となるリノール酸という必須脂肪酸が豊富に含まれています。また、肌の血行を促進し保湿効果もあるビタミンEも豊富に含まれ、美肌を作る食材として注目されています。

サーモンには良質なたんぱく質に加えて必須脂肪酸であるDHA・EPAやビタミンE、抗酸化作用のあるアスタキサンチンなどが含まれており、肌をみずみずしく保つ効果が期待できます。

この2つを一緒に食べられる「アボカド＆サーモン丼」は、アボカドと刺身用サーモンを切ってご飯に乗せるだけで簡単にできる美肌レシピです。サーモンをしょうゆとみりんで味付けしてから乗せても美味しいですよ。

「牡蠣と生芋こんにゃくの土手鍋」で亜鉛とセラミドを補給

乾燥肌を防ぐ栄養素として注目したいのが「亜鉛」です。亜鉛は、皮膚や髪の毛、爪などを健康に保つために必要な必須ミネラルです。普通の食生活を送っていれば不足することはありませんが、加工食品をよく食べる人やお酒をよく飲む人は不足しがちな場合があります。

秋から冬にかけてが旬の食材、牡蠣には亜鉛がたくさん含まれています。また、発酵食品である味噌には高い抗酸化作用があるとともに、菌の力で腸内環境を整えます。

さらに、生芋こんにゃくには肌のうるおいを保つ成分「セラミド」が豊富に含まれています。セラミドには細胞をすきまなくくっつける役割があり、皮膚のバリア機能を高めます。セラミドが不足すると細胞間の水分が保てなくなり乾燥してしまいます。

牡蠣と生芋こんにゃくを味噌で煮た「牡蠣と生芋こんにゃくの土手鍋」は栄養が豊富で体も温めてくれるので、寒い時期の美肌作りにはぴったりのレシピです。食生活が乱れたなというときや、年末年始で飲みすぎているなというときに食べてみてくださいね。

ビタミンやたんぱく質のバランスがよい「納豆オムレツ」

美肌を作る成分として外せないのは「ビタミン類」です。特に皮膚や粘膜のうるおいを保つ「ビタミンA」や肌の新陳代謝を促がす「ビタミンE」は積極的に摂りたい栄養素のひとつです。ビタミンというと野菜や果物に含まれているイメージが強いですが、実は、納豆や卵といった野菜以外の食材にも豊富に含まれています。

納豆は、ビタミンEが豊富に含まれているほか、たんぱく質やセラミドも一緒に摂ることができます。また納豆のネバネバの中には「ムチン」「ポリグルタミン酸」という保湿力を高める成分が含まれています。

また、万能食材である卵には、ビタミンAや脂質、たんぱく質がバランスよく含まれており、手軽に肌の健康を保つ栄養を摂ることができます。

オムレツの中に納豆を入れて焼いた「納豆オムレツ」は、身近な食材でたくさんの栄養を摂ることができ、朝ごはんにもぴったりの美肌レシピです。納豆だけでは苦手、という方でもオムレツに入れると食べられることもあるようなので、試してみてくださいね。

バランスの取れた食事に、乾燥肌を防ぐ食材を積極的に加えることで体の内側から整えていけば、美容液などでの外側からの保湿もより効果が高まりそうですね。どれもスーパーで簡単に手に入る食材ばかり。乾燥の時期に意識して食べてみてはいかがでしょうか？