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慣れない一人暮らし!「作り置きおかず」でバランスのいい食生活を

新生活特集

慣れない一人暮らし!「作り置きおかず」でバランスのいい食生活を

photoAC

目次

4月から初めての一人暮らし・・・そんなとき心配になるのは食生活。コンビニ弁当ばかりだと飽きるし不健康。かといって毎日家に帰ってからおかずを作るのも大変です。そこでオススメなのが1週間分を休日に作る「作り置きおかず」。ちょっとした時間の使い方で健康的な食生活が送れる作り置きおかずのポイントをご紹介します。

一人暮らしでも栄養バランスをとろう

食事バランスガイド

「バランスの良い食生活」といっても、何を食べたらいいかイメージできないという方もいるかもしれませんね。ポイントは1食の献立に主食・主菜・副菜をそろえること。

・主食
ご飯やパン、麺類などエネルギー源になるもの。1食に1品が望ましい。
・主菜
肉や魚、卵などたんぱく質を含む食材を中心としたおかず。身体づくりの材料となるもの。1食に1~2品が望ましい。
・副菜
野菜やきのこ、海草などビタミンやミネラルを含む食材を中心としたおかず。身体の調子を整えるもの。1食に2品以上が望ましい。

忙しくコンビニや外食で済ませていると、主食や主菜だけの食事にかたよりがち。毎食完璧にそろえることは難しくても、1日1食は、主食・主菜・副菜がしっかりそろった食事をとるように心がけると健康的ですね。

平成17年に厚生労働省と農林水産省が決定した「食事バランスガイド」もぜひ役立ててくださいね。1日分のとりたい栄養の種類や量と料理例をイラストで示した、とても便利なガイドです。

栄養バランスもとれて節約にもなる「作り置きおかず」って?

作り置きおかず

出典元:「photoAC」

とはいえ、忙しい日々のなかで毎日料理をして、バランスのとれた食生活を維持するのは大変。そこで休日の1時間から2時間ぐらいの時間を使って、1週間分のおかずを作ってしまおうというのが「作り置きおかず」です。

平日は、ご飯を炊いて作っておいたおかずを温めれば、主食・主菜・副菜のそろった食卓があっというまに完成します。まとめて作ることで食材も安く買えて無駄にならず、節約になるのも嬉しいところ。慣れてくれば、多めに作ってお弁当に活用することもできますよ。

次に、作り置きおかずを保存する上での注意点やコツを5つのポイントに分けて紹介します。

ポイント1:調理と保存のルールを守って安全に

最長で1週間保存する作り置きおかずには、安全に食べきるためのルールがいくつかあります。

<調理>
・しっかり手を洗って、調理器具も清潔に
・火をしっかり通す
・水分を少なめに
・味付けは濃い目に
・殺菌効果のある梅干しや酢、スパイスを活用する

<保存>
・保存容器はきれいに洗ってしっかり乾燥させる
・冷蔵庫や冷凍庫で保存する
・取り分け専用の箸やスプーンでしか触らない
・よく冷ましてから冷蔵庫へ入れる
・作った日付をラベル付けする

調理と保存のポイントをしっかり守ることで食中毒を防ぐことができますので、必ず守りましょう。

ポイント2:副菜を中心に作る

ひじき

出典元:「photoAC」

何を作ったらいいの?と迷うときは、まずは副菜を中心に作ってみるといいでしょう。日本で昔から作られている常備菜には、日持ちがして野菜たっぷり、そしてご飯に合う副菜がたくさんあります。

<副菜になる常備菜の例>
・ひじきの煮物
・切り干し大根の炒め煮
・きんぴらごぼう
・野菜と塩昆布の和え物
・かぼちゃの煮物
・ほうれん草のおひたし

ポイント3:”完璧”にこだわりすぎない

最初から1週間分を完璧に作ろうと計画すると疲れてしまいます。はじめは多かったり少なかったり、作るものがかたよったりしてしまうかもしれませんが、次第に慣れてきます。気負いすぎずに「足しになればいいや」というくらいが長続きするポイントです。

ポイント4:達人の真似をする

なんだか同じものばかりで飽きてしまった、もっと作り置きのレパートリーを広げたい、というときは、他の人のレシピや書籍を参考にするといろいろな発見があります。

『つくおき 週末まとめて作り置きレシピ』は、SEでありながらほぼ毎日の自炊とお弁当をこなす作り置きレシピの達人、nozomiさんのブログ「つくおき」を書籍化したもの。作り置きおかずのレシピや買い物のコツなど役に立つ情報が満載です。

ポイント5:調理器具や保存容器にもこだわって楽しむ

マルチチョッパー

いっぺんにたくさんのおかずを作る作り置きおかず。便利な調理器具を使えば効率がアップし、調理時間を短縮することができます。「マルチチョッパー」は、食材を入れてプッシュするだけで面倒なみじん切りがあっというまにできあがる魔法のようなツールです。

フィリップス マルチチョッパー 

https://www.amazon.co.jp/dp/B01ACVXOCW/

7304円(税込)

野田琺瑯

保存容器にはプラスチック・ガラスなどいろいろな素材のものがあり、それぞれ特徴がありますが、ホーロー製の容器は、色や匂いがつきにくく、すっきり洗えて衛生的なのがいいところ。見た目もおしゃれで、そのままテーブルに並べても絵になります。ホーロー容器を80年以上作り続けている野田琺瑯の「ホワイトシリーズ」は、シンプルで使いやすく2013年にはグッドデザイン・ロングライフデザイン賞を受賞しています。

野田琺瑯 ホワイトシリーズ スクウェア シール蓋付 WS-S

http://www.nodahoro.com/products/9/

1100円(税抜)


身体にも良く、節約にもなる作り置きおかず。平日、疲れて帰ってきても、器に移してレンジで温めるだけで充実した晩ご飯が食べられれば、それだけで気持ちもホッとしそう。休日の1時間を使って試してみてはいかがでしょうか?

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