やるなら今！続かない人も「0円ダイエット」で健康的にダイエット
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タレントや元アスリートが取り組み、効果抜群と噂の「0円ダイエット」。経済的にも体力的にも無理がないダイエットは、気軽に始められて続けやすいところがメリットです。そこで今回は、0円で健康的に痩せる方法をまとめました。
適切なカロリーコントロールで体内美人
0円ダイエットのポイントは、摂取＆消費カロリーをコントロールすること。
食べ物や飲み物などから摂り入れる「摂取カロリー」と、さまざまな動作で消耗する「消費カロリー」のバランスを保つことが0円ダイエット成功の秘訣です。
「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態が続くと体重は増え続けるため、自分の1日のエネルギー必要量を把握することがポイントになります。
厚生労働省が発表している成人女性の1日における推定必要カロリーは以下の通りです。
*身体活動レベル
低い：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
普通：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む
高い：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている
ただし、紹介したデータはあくまでも参考値です。年齢や体型、日常生活における活動量によって変わってきます。自分にとっての推定エネルギー必要量が知りたい場合は、「日本医師会」の計算ツールを使って求めましょう。
日本医師会「1日に必要な推定エネルギー必要量」を求めるツール
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.php適切なカロリーコントロールをするなら、体重や食事の記録、カロリーの計算などを一括で管理できる栄養管理アプリを活用しましょう。
例えば、「あすけん」なら、毎日の食事を写真に撮るだけで、カロリーを自動計算してくれます。また、食品バーコードを読み込む機能もあり、簡単に食べたものを記録できるので、コンビニやお惣菜などをよく利用する人におすすめです。運動の記録もでき、毎日、栄養士からアドバイスも届くので、「あすけん」を利用すれば、食事と運動習慣を改善しながら体重コントロールができるようになります。
ストレッチで痩せやすい体づくり
ダイエットに運動はつきもの。とは言え、あまり運動に時間をかけられない人や運動が苦手で続きにくいという人も多いはず。できれば、少しの運動でも効果的にダイエットしたいですよね。
短時間かつ少しの運動でもしっかりと効果を感じたいのであれば、まずはストレッチを取り入れて痩せやすい体づくりをしましょう。
ストレッチをして筋肉をほぐすことで、体の柔軟性が高まります。体がスムーズに動き、可動域も広がると動作が大きくなり、基礎代謝アップにもつながります。
ストレッチのやり方が分からないという人は、無料で利用できるストレッチアプリがおすすめ。「ストレッチエクササイズ 自宅・柔軟トレーニング」アプリでは、運動前のストレッチや就寝前の柔軟など、シーンに合わせたストレッチメニューを紹介しています。自分の生活やルーティンに合わせたマイメニューの作成も可能なので、なかなか続かないという人や自分のペースで始めたい人におすすめです。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせで効率よく脂肪燃焼
運動は、大きく有酸素運動と無酸素運動の2つに分類できます。0円ダイエットでは、その両方を組み合わせた運動を取り入れるのがポイントです。
無酸素運動
無酸素運動とは、筋力量を増やして、安静時のエネルギー代謝（基礎代謝）を高める運動です。具体的には、ウエイトトレーニングや短距離走など、短時間でできる強度の高い運動があてはまります。
筋力を鍛えることがメインであるため、脂肪消費に直結するものではありませんが、筋肉を鍛えることで消費カロリーが高まります。つまり、極端に運動量を増やさなくても、日常の中でも消費されるカロリーが増え、痩せやすい体づくりができるということです。
有酸素運動
有酸素運動とは、文字通り酸素を使って筋肉を動かし、脂肪＝エネルギーを燃焼する運動です。代表的なスポーツや運動は、ウォーキング、水泳、ジョギング、サイクリングなどです。
体に対して、中程度以下の負荷を持続的にかけることで、蓄積された体脂肪を効率よく消費できるため、体脂肪減少の効果が期待できます。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ方
運動の組み合わせは、先に筋トレなどの無酸素運動を行ってから、ジョギングなどの有酸素運動の順で行うと効果的です。
先ほどお話した通り、ストレッチをすることで体の柔軟性が高まり、可動域も広がってより効果的な運動ができるため、しっかりとストレッチしてから無酸素運動を行いましょう。
無酸素運動や有酸素運動を効率的にサポートしてくれるアプリを活用するのもおすすめです。「Nike Training Club」は、筋トレ、ヨガ、ストレッチなど多彩なメニューで自宅でも効果的に運動できると評判です。
毎日のちょっとした行動が減量につながる
0円ダイエットは、日々の心がけも重要なポイント。毎日のちょっとした行動が結果となって現れます。
特に、ダイエットしている間はしっかりと自分と向き合い、現状を把握して行動を改めていくことが大切。
例えば・・・
・毎日体重を測って体重管理をする
・水分補給はお茶とお水のみ
・食事は18時までに済ませる
・着たい服や憧れの人を常に意識する
以上の4つを意識するだけでも太らない習慣を身につけることができますよ。
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0円ダイエットは、お金をかけずにできますが、その分努力も必要。ポイントを押さえた痩せやすい体づくりから始め、効果的な運動方法を取り入れて太りにくい習慣＆体型を身につけましょう。
